1. 変形性股関節症？股関節に痛みが出やすい「3つの原因」

股関節は、骨盤のくぼみに太もものの骨（大腿骨）の頭がすっぽりとはまり込んでいる「球関節（きゅうかんせつ）」という構造をしています。前後左右、さらにはくるくる回る動きまでできる自由度の高い関節ですが、その分、多くの筋肉や靭帯に支えられています。

「歩くと痛い」という場合、骨そのものではなく、その周囲を支える筋肉や組織の問題である可能性が高いのです。代表的な3つの原因を見ていきましょう。

原因①：股関節のインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」の硬化

歩くとき、私たちは無意識に太ももを前に振り出しています。この「脚を持ち上げる」動作を行う筋肉が、お腹の奥から股関節の付け根につながっている「腸腰筋」というインナーマッスルです。

長時間のデスクワークや座りっぱなしの生活が続くと、この腸腰筋が縮んだ状態で固くなってしまいます。硬くなった筋肉が歩行時に無理に引き伸ばされることで、脚の付け根（前面）痛みが走ることがあります。

原因②：お尻の筋肉の弱さによる「関節のぐらつき」

股関節を正しい位置に安定させるためには、お尻の筋肉（特に中臀筋：ちゅうでんきん）の働きが不可欠です。しかし、運動不足や姿勢の崩れによってお尻の筋肉の弱さがあると、歩いているときに骨盤がブレてしまいます。

このぐらつき（ブレ）が日常的に起きると、股関節に負担が大きくなり、股関節の付け根の外側や奥の方にだるさや痛みが生じます。

原因③：骨盤の傾きがもたらす「つまり感」

反り腰や猫背などにより骨盤が前後に過度に傾いていると、太もの骨と骨盤の骨が正常な位置からズレてしまいます。その状態で足を前に出そうとすると、関節の内部で骨と骨、あるいは軟骨の通り道が狭くなり、「詰まったような痛み」を感じるようになります。

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2. 股関節に負担をかける要因

実は、私たちの暮らす枚方市樟葉（くずは）のライフスタイルの中にも、股関節の痛みを引き起こしやすいポイントがいくつか隠れています。

長時間の電車通勤やデスクワーク

電車や車での移動中やオフィスでの「座りっぱなし」の姿勢は、先ほど挙げた股関節のインナーマッスル（腸腰筋）を硬くしてしまう要因になる可能性があります。

買い物での長時間の歩行

たくさん歩いた後、夕方にお尻の横や脚の付け根が重だるくなる方もいらっしゃいます。骨盤が左右にブレた状態で歩き続けることで、股関節の周りの筋肉が疲れやすくなってしまいます。

坂道の多い地域での歩行

坂道を上り下りする動作は、平坦な道を歩くときよりも股関節を深く曲げ伸ばしするため、筋肉や関節にかかる負担が何倍にも跳ね上がります。

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3. もしかして初期症状？「変形性股関節症」のチェックリスト

「変形性股関節症」の初期サインを知っておくことも大切です。軟骨のすり減りなどが始まっている場合、早期に気づいてケアを始めることで、進行を遅らせることができる場合があります。

以下の症状に心当たりがないか、チェックしてみましょう。

• 動き始め（朝起きて布団から出るとき、椅子から立ち上がるとき）に股関節が痛むが、少し歩くとラクになる
• 長距離を歩いた後、股関節の周りや太もも、お尻が重だるい
• 爪切り、靴下を履く、ズボンを穿くといった「深くしゃがむ動作」がつらい
• 左右で足の長さに違いがあるような違和感（歩くときに体が左右に揺れるなど）がある

もし複数の項目にチェックがついた場合、初期の変形性股関節症、あるいはその前段階（関節の隙間が少し狭くなっている状態）の可能性があります。

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4. 【セルフケア】歩くときの痛みを和らげる「3つの生活習慣」

股関節への負担を減らすためには、日頃のちょっとした工夫が必要です。まずは今日からできる生活の工夫をお伝えします。

① 歩き方を小股に変える

健康のために「大股で歩こう！」と意識している方は多いですが、股関節が痛むときは小股で歩くことで股関節への負担を軽くすることができます。大股で歩くと、後ろに残った脚の付け根が過度に引き伸ばされ、前側への着地衝撃も強くなって股関節への負荷が増えてしまいます。 歩幅はいつもより少し狭くし、小刻みに歩くようにします。また、足の指全体で地面を軽く後ろに押すように意識すると、股関節の前側の筋肉が自然と使われやすくなります。

② 座り姿勢の「足組み」と「床座り」を見直す

椅子に座ったときに足を組む癖や、床に直接座る「横座り（お姉さん座り）」「アヒル座り」は、骨盤を左右非対称に歪ませ、股関節に負担がかかる可能性があります。 椅子に座る際は、左右のお尻の骨（坐骨）に均等に体重を乗せます。床に座る場合は、クッションを数枚重ねてお尻を高くし、足首や膝への負担を逃がすように座りましょう。

③ クッション性の高い靴を選ぶ

靴底が薄いパンプスや、底の硬い革靴、ヒールの高い靴は、歩くたびに地面からの衝撃がダイレクトに股関節へ伝わります。かかと部分にしっかりとした厚みがあり、衝撃を吸収してくれるウォーキングシューズやスニーカーを普段から選ぶと股関節の負担を軽くすることができます。

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5. 股関節を優しく守る「3つの簡単ストレッチ＆エクササイズ」

硬くなった股関節の緊張を緩めるセルフケアの運動をご紹介します。どれも無理な強い痛みを感じない範囲（痛気持ちいい程度）で行ってください。

ストレッチ①：脚の付け根を伸ばす「腸腰筋リリース」

縮んで固まった前側の筋肉を伸ばし、歩くときの痛みを予防します。

1. 床に片膝を立てて立ちます（片脚立ちで膝をつく姿勢）。
2. 後ろ側の足の膝の下には、痛まないようタオルなどを敷いておきます。
3. 両手は前側の膝の上に置き、ゆっくりと体重を前に移動させてしていきます。
4. 後ろ側の脚の付け根がゆっくりと心地よく伸びているのを感じたら、そこで20秒キープします。
5. このとき、腰を反らせすぎないよう、お腹に軽く力を入れておくのがコツです。
6. 左右2回ずつ行いましょう。

ストレッチ②：お尻の奥をほぐす「パタパタ捻り」

股関節の「ねじれ」を解消し、歩行時のつまり感を軽減することを目的に行います。

1. 床に仰向けに寝て、両膝を肩幅より少し広めに開いて立てます。
2. 両手は体の横に楽に広げておきます。
3. 息を吐きながら、両膝を一緒に右側へパタンと倒します。
4. 次にゆっくり真ん中に戻し、今度は左側へパタンと倒します。
5. ワイパーのように左右へ交互に倒す動きを、力を抜いて20回ほど繰り返します。
6. 股関節の奥がじんわりと緩んでいくのを感じてください。

エクササイズ③：関節を安定させる「横向きヒップアップ」

歩くときに骨盤が左右にブレるのを防ぐため、お尻の外側の筋肉（中臀筋）を鍛えます。

1. 床に横向きに寝ます（下側の手で枕を作ります）。
2. 下の脚は膝を軽く曲げて体を安定させ、上の脚はまっすぐ伸ばします。
3. 上の脚を、かかとから天井に向けてゆっくりと20〜30センチほど持ち上げます。
4. お尻の外側（ポケットのあたり）にじわっと効いているのを感じたら、1秒止めてゆっくり下ろします。
5. 体が後ろに倒れたり、つま先が上を向いたりしないよう、つま先は正面に向けたまま行うのがポイントです。左右10回ずつ行いましょう。

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6. 股関節痛のときに避けるべき「NG行動」

以下の行動には注意してください。

痛みをこらえて「どんどん歩く」ウォーキング

「歩かないと足が衰えるから」と、痛みを我慢して毎日たくさん歩く方がいますが、炎症が起きているときは逆効果になることもあります。痛みの出ない範囲（例えば、1回15分を1日2回に分けるなど）に留めましょう。

無理なストレッチ

痛みを堪えて無理に股関節を開脚したり、上から人に押してもらったりする強いストレッチは、関節や軟骨を傷つける恐れがあります。ストレッチは常に「心地よい突っ張り感」で行いましょう。

お風呂上がりの激しい柔軟体操

温まって痛みが和らいでいるときは動きすぎてしまいがちです。感覚が鈍くている分、無理な負荷をかけやすいので、お風呂上がりこそ「優しいストレッチ」を意識してください。

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7. 医療機関を受診すべきタイミング

セルフケアを続けても痛みが一向に引かない、あるいは悪化する場合は、早めに専門の医療機関を受診してレントゲンなどの検査を受けましょう。特に以下のような症状がある場合は、我慢せずに整形外科などの専門医の診断を仰いでください。

• 歩いていないとき（じっと座っているときや、寝ているとき）にもズキズキと股関節が痛む
• 痛みのせいで階段の上り下りが全くできなくなった
• 足の付け根だけでなく、膝や太ももの方にまで強い痛みが広がってきた
• 明らかに左右の足の長さが変わり、歩くときに大きく足を引きずるようになった

現在の関節や軟骨の状態を正しく把握することは、今後のセルフケアや施術の方向性を決める上でも大切です。

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8. まとめ

歩くたびに股関節が痛むと、外出するのが億劫になり、気持ちまで沈んでしまいがちですよね。しかし、痛みの多くは「これ以上負担をかけないで」という体からのサインです。日常の姿勢を見直し、固まった筋肉を柔軟にし、弱っている筋肉をサポートしてあげることで、股関節の負担を減らすことができます。

• 歩幅を狭くして、クッションのある靴を履く
• 座りっぱなしの後は、脚の付け根を優しく伸ばす
• お尻の筋肉を意識して、関節のブレを抑える

まずは今日できる優しいセルフケアから始めて、軽やかで快適な毎日を取り戻していきましょう。もし、「自分の痛みの原因をプロにしっかり見てほしい」「正しいストレッチができているか不安」という場合は、どうぞ一人で悩まずに、枚方市樟葉の当整骨院へお気軽にご相談くださいね。全力でサポートいたします。

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9. 当院が大切にしていること

「歩き始めに脚の付け根が痛む」「靴下を履きにくい」。同じ股関節痛でも、生活の中で困る場面は人によって異なります。

当院では、カウンセリングと身体の動きの確認を大切にし、ご自身の身体の状態を分かりやすくお伝えします。医療機関での診断や検査結果がある場合は、あわせてお聞かせください。

筋膜整体と、日常生活の工夫を一緒に

筋膜整体では、腰だけでなく全身の状態や身体の使い方を確認します。ボキボキと骨を鳴らす施術は行いません。

施術に加え、ご自宅で取り組めるケアや生活での工夫を相談しながら、日常生活を楽にし、やりたいことに取り組める身体づくりを目指します。症状に応じて医療機関での確認をご案内します。

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10. 股関節痛についてよくある質問

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