お役立ち情報／膝関節痛

階段の昇り降りで膝が痛い！変形性膝関節症で痛みが出やすい場面と対処法

こんなお悩みはありませんか？

日常生活の中で、このような膝の痛みに悩んでいませんか？特に「階段の昇り降り」は、膝の痛みを最も実感しやすい場面の一つです。「年齢のせいかな」と我慢して放置していると、徐々に痛みが強くなり、歩くこと自体が億劫になってしまうこともあります。

階段での膝の痛みの多くは、中高年以降に多く見られる「変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）」の初期サインかもしれません。この記事では、膝の痛みが出やすい具体的な場面とその原因、そして痛みを防ぐための対処法や日常生活でのちょっとしたコツを解説します。

先に確認したい受診の目安

膝が急に腫れた、赤く熱を持っている、発熱を伴う、体重をかけられない場合は、温めるケアや運動より医療機関への相談を優先してください。

1. 痛みが出やすい場面

変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである「軟骨」が年齢とともにすり減り、関節内で炎症が起きたり骨同士がこすれ合ったりして痛みが起きている状態です。

この病気は、初期・中期・末期と進行するにつれて、痛みが出る場面が変わってきます。まずは、どのような場面で膝に負担がかかり、痛みが出やすいのかを確認してみましょう。

多くの人が「階段を上るときの方が筋力を使うから痛そう」と思いがちですが、実は「下りるとき」の方が膝への負担は大きいです。

階段を下りるときは、膝に大きな負担がかかります。前脚を着地させる瞬間に、体重と重力を片方の膝だけで支えなければならないため、すり減った軟骨や炎症が起きている関節組織が刺激され、強い痛みを感じやすくなります。

階段を上るときは、太ももの筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）を使って体を上に持ち上げる必要があります。このとき、お皿の骨（膝蓋骨：しつがいこつ）が太ももの骨に強く押し付けられるため、お皿の裏側の軟骨がすり減っていると、上る際にもズキズキとした痛みが走ることがあります。

階段だけでなく、以下のような「動き始め」の瞬間も痛みが起きやすい典型的な場面です。

しばらく動いていると関節の潤滑油（関節液）が行き渡り、一時的に痛みが軽くなるのが変形性膝関節症の初期の特徴です。そのため「動かせば治るから大丈夫」と発見が遅れる原因にもなります。

日本の生活習慣に多い「正座」や、床のものを拾うための「しゃがみ込み」は、膝関節を深く曲げるため、関節に強い圧迫ストレスを与えます。変形性膝関節症が進むと、関節の袋（関節包）が硬くなるため、深く曲げること自体が困難になります。

膝に痛みがあるからといって、階段を完全に避けて生活するのは難しいものです。ここでは、日常の階段移動で少しでも膝への負担を減らし、痛みを防ぐための具体的なアプローチをご紹介します。

階段の使い方を少し意識するだけで、膝への衝撃を減らすことができます。リハビリの現場でも指導される基本の動作を覚えましょう。

上るときは「痛まない方の脚」から：元気な方の脚を先に上の段へ上げ、その脚の筋力で体を持ち上げるようにします。後から痛む方の脚を同じ段に揃えます。
下りるときは「痛む方の脚」から：痛む方の脚を先に下の段へ下ろします。軸足となる元気な方の脚でしっかり体重を支えながら、ゆっくりと下ろすのがポイントです。後から元気な方の脚を同じ段に揃えます。
必ず手すりを使う：手すりをつかむことで、体重を腕に分散させることができます。これだけでも膝への負荷はかなり軽減されます。

※覚え方：「行きは良い良い（良い脚から上る）、帰りは怖い（悪い脚から下りる）」と覚えておくと便利です。